Recettes sans viande, riches en protéines

                                        

Bonjour à tous !

Voici 2 recettes qui associent des protéines végétales, et sont donc intéressantes du point de vue nutritionnel, comme pour le porte-monnaie !

     Risotto aux pois chiches

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )

     . 250 g de riz rond
     . 1 oignon
     . 5 brins de ciboulette
     . 200 g de pois chiches cuits
     . 50 g de parmesan entier
     . 1 cuil. d'huile de colza
     . 1 cuil à soupe de crème fraîche
     .  sel et poivre, 1 pincée de piment
  

TECHNIQUE :

     . pelez et émincez l'oignon. faites chauffer l'huile dans une cocotte, ajouter l'oignon et le riz
     . faîies dorer pendant 5 min en remuant, à feu doux, jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
     . saler et poivrez, mouiller avec 40 cl d'eau chaude. couvrir et laisser mijoter 10 mn.
     . ajouter les pois chiches, mélanger délicatement et poursuivre la cuisson 10 mn à feu doux.
     . ajouter 1 pincée de piment et la crème fraîche.
     . décorer avec la ciboulette, ou des queues d'oignon frais, et des lamelles de parmesan
   
APPORT PROTÉIQUE : : pour une part : 14 g de protéines

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    Clafoutis de tomates au tofu fumé

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )

 

     . 3 tomates bien mûres    
     . 10 brins de ciboulette                                                                                                  
     . 4 oeufs
     . 40 cl. de lait
     . 50 g de bûche de chèvre
     . 100 g de tofu fumé (en magasin bio)
     . 100 g de farine
     . sel et poivre
  

TECHNIQUE :

     . lavez les tomates, coupez les en fines rondelles, salez-les légèrement, et laissez les dégorger 15 mn dans  une passoire
     . couper le tofu fumé en petits dés, et le fromage en grosses miettes
     . préchauffer le four à 180 ° c (th 6). verser la farine dans un saladier
     . ajouter les oeufs entiers et le lait, mélanger avec un fouet, saler et poivrer.
     . éponger les tomates et les ranger dans un plat à gratin, ajouter les dés de tofu et la ciboulette.
     . napper le tout de pâte et parsemer de fromage. enfourner pour 30 mn, déguster tiède avec de la salade.

APPORT PROTÉIQUE : : pour une part : 17 g de protéines

 et voici maintenant 2 exemples de menus équilibrés comprenant ces recettes :

Poireaux en vinaigrette

Risotto aux pois chiches

Yaourt nature

Fraises 

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Velouté à l'oseille

Clafoutis de tomates au tofu fumé

Salade de mâche

Abricots au sirop léger

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                                                    Bon appétit !