lundi 11 novembre 2013

recettes aux poireaux

Voici maintenant l'automne bien installé, et je vous propose aujourd'hui deux  recettes aux poireaux,
puisque ce légume bon marché est également plein de bonnes choses.

Il a des vertus reconnues depuis des millénaires.

Grâce notamment  aux antioxydants qu'il contient, le poireau aurait un effet protecteur contre certains cancers, et aussi contre les maladies cardio vasculaires
 



      


voici tout d'abord une recette simple mais délicieuse, et également assez rapide à préparer :
                                                                              

    Les poireaux au bœuf haché et aux oeufs 

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )                                   

      . 200 g de bœuf haché
      . 3 poireaux, soit environ 600 g net,
     . 4 oeufs                                                            
     . 20 g de beurre ou margarine aux oméga 3
     . sel, poivre, piment, jus de citron
      

TECHNIQUE :

     .Mettre les poireaux en rondelle dans le panier de votre autocuiseur,
     . Laisser cuire 15 mn sous pression à la vapeur.
     . Pendant ce temps, faire revenir le boeuf haché (maigre, 5% de MG) dans une poêle anti adhésive.
     . Lorsqu'ils sont cuits, ajouter les poireaux, puis le beurre en petits morceaux, saler et poivrer, mélanger.
     . Faire 4 creux et y casser les oeufs.
     . Laisser cuire doucement, jusqu'à ce que le blanc d'oeuf soit cuit mais pas le jaune.
     . Parsemer les jaunes de piment en pailette, et ajouter un peu de jus de citron dans votre assiette selon les goûts.

Vous pouvez aussi réaliser cette recette avec des épinards.
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-  et voici maintenant une autre recette, cette fois ci, c'est une sauce que vous pouvez manger avec des pâtes ou du riz, pour accompagner un poisson.


    la sauce aux poireaux


INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )                                   

      . 4 blancs de poireaux
      . 10 g de beurre
     . 2 cuil à soupe de crème fraîche épaisse à 15 % de MG                                                        
     . 1 pot de yaourt brassé nature
     . sel, poivre,  jus de citron
      

TECHNIQUE :

     .émincer les poireaux, et les faire revenir dans une sauteuse, avec le beurre, pendant 5 mn, sans les laisser colorer
     . Couvrir et laisser cuire à feu très doux pendant 20 mn, en surveillant et remuant de temps en temps. Les poireaux ne doivent pas colorer
     . Lorsqu'ils sont cuits, mixer les poireaux, ajouter la crème fraîche, le sel et poivre, porter à ébullition, puis baisser le feu.

     . Ajouter le yaourt, bien mélanger, puis du jus de citron.rectifier l'assaisonnement.
     . En attendant de servir, garder cette sauce au bain marie, ou la réchauffer au bain marie, si elle était préparée d'avance, mais ne pas refaire bouillir.

                                                     Bon appétit!

mercredi 10 juillet 2013

"Vouloir perdre rapidement du poids" et ses dangers

"Ah! si je pouvais perdre rapidement mes kilos, et retrouver la ligne avant d'aller sur la plage..."


C'est ce que beaucoup se disent, avec l'été, et les vacances qui approchent.
Alors, il y a tout un tas de solutions dans les magazines, ou bien alors, autour de soi, on entend:" moi, j'ai essayé ça, ou bien ça, et ça marche!"



Mais souvent, ce qu'on entend à droite ou à gauche, ce ne sont pas de bons conseils.

- Sachez d'abord, qu'il est toujours préférable de ne pas perdre plus d'1 kilo par semaine.
Il vaut mieux toujours perdre assez lentement, car, si vous privez trop votre corps, il s'en souviendra, et fera des stocks en prévision (car vous aurez forcément des occasion où vous mangerez plus riche, par exemple, des invitations, repas en famille, anniversaires, etc..)

- d'autre part, êtes vous sûr(e) que vous êtes en excès de poids?  Sachez que vous l'êtes seulement si votre Indice de Masse Corporelle dépasse 24 pour une femme, et 25 pour un homme.
la formule piour le calculer, c'est  :
              I. M. C.  = poids (en kg) /( taille en m.)²     par exemple, pour , une femme mesurant 1.64m et pesant 64 kg     on fait :   64 / (1.64*1.64) et on obtient 23.79
Cette femme n'est donc pas en excès de poids.

-Bon, c'est vrai, il peut arriver malgré tout qu'on ait un petit ventre et un peu de cellulite, même sans être en excès de poids...
 Mais ça, ça peut s'arranger en rééquilibrant bien son alimentation, et aussi avec un peu de gym.

- Alors je rappelle à tous ceux et celles qui essaient les fameux régimes à la mode de toutes sortes, qu'il vaut mieux arrêter tout de suite, car vous mettez votre santé en danger. Ces régimes sont souvent déséquilibrés, et bien trop restrictifs.

- Si vous avez besoin d'aide pour perdre du poids, n'hésitez pas à consulter une diététicienne, et pas besoin non plus des compléments alimentaires qu'on vous incite à acheter quelques fois. Vous pourrez tout à fait perdre, rien qu'en rééquilibrant votre alimentation, et en bougeant un peu plus. 
-des mutuelles, de plus en plus nombreuses ,remboursent tout ou partie des consultations, renseignez vous!

- D'autre part, vous avez aussi différents conseils dans d'autres pages de ce blog. n'hésitez pas à les consulter!

                                                            Je  souhaite un bon été à tous, et 
                                                                                                               à bientôt!

vendredi 28 juin 2013

Recettes aux aubergines

Bonjour à tous !

avec le retour de l'été, qui finira bien par s'imposer, les aubergines vont redevenir des légumes de saison.
Alors aujourd'hui, je vais vous donner quelques petites recettes délicieuses, et pleines de bonnes choses pour votre santé.

Quelles sont les qualités nutritionnelles de l'aubergine?

tout d'abord, elle est riche en anti-oxydants, surtout la peau de l'aubergine..  Les antioxydants protègent nos cellules contre les radicaux libres, ces substances qui seraient responsables de nombreuses maladies, cancers, maladies cardio vasculaires, et d'autres maladies liées au vieillissement.

D'autre part, l'aubergine est riche en fibres, en manganèse, cuivre, et vitamines du groupe B, entre autres.

Voici donc maintenant la première recette :

    Le mille feuilles d'aubergines au crabe

 

INGRÉDIENTS :(pour 6  personnes )                                   

      . 2 aubergines
      . 2 boîtes de crabe
     . 4 belles tomates mures                                                                 
     . 1 gousse d'ail
     . 6 cuiller à soupe d'huile d'olive
     . 3 branches de basilic et 6 feuilles
     .  sel et poivre,


TECHNIQUE :

     . Préparez un coulis : ébouillantez les tomates, égouttez les, pelez les, coupez les en 2 et mettez les     dans  une passoire, saupoudrez de sel et laissez dégorger pendant 1 heure.
      . Eplucher l'ail, otez le germe, mixer les tomates et l'ail avec 1 cuil à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre. Couper grossièrement les feuilles de basilic rincées et épongées, versez le coulis dessus.
       mélanger et mettre au frais.
     .Couper les aubergines dans le sens de la largeur en tranches d'1/2 cm environ. Allumer le grill du four,      passer un peu d'huile sur la lèchefrite du four à l'aide d'un pinceau, et du sel et poivre, poser une couche  d'aubergines dessus, badigeonnez d'huile, saler et poivrez, glissez la lèchefrite au milieu du four et laisser griller 5 mn   . .
     . Egoutez le crabe. lorsque les aubergines sont cuites, alterner une tranche d'aubergine et du crabe et former les mille-feuilles ainsi.
     . Servez tiède nappé de coulis de tomates

APPORT CALORIQUE  : pour une part :environ 200 Kcal.

 et voici maintenant 1 exemples de menu équilibré comprenant cette recette :

réfléchissons... nous avons la source de fibres, la source de protéines, que nous manque-t-il donc pour que ce soit équilibré?  Il manque la source d'énegie : pain ou féculents, et aussi la source de calcium. 
par exemple :
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Mille feuille d'aubergines au crabe
Riz créole
Fromage blanc aux fruits d'été
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Voici une deuxième recette : 

    La petite purée d'aubergines

 

INGRÉDIENTS :(pour 2  personnes )

      . 2 aubergines
      . 1 petit oignon
      . 1 petite tomate mûre
      . 1/2 citron
      . 2 cuiller à soupe d'huile d'olive
      .  sel et poivre,


TECHNIQUE :

      . Préchauffer le four à 200 ° C (th 6-7)
      . peler et râper l'oignon. Plonger la tomate 10 secondes dans l'eau bouillante, pelez là, épépiner et concasser la chair.
      . Faire cuire les aubergines entière environ 1 heure au four, jusqu'à ce qu'elles soient bien molles. Laisser
tiedir.
      . Coupez les en deux et enlever la chair à l'aide d'une cuiller, concasser là , saler, poivrer ajouter l'oignon et la tomate, le jus de citron et l'huile. Servez froid. 

et voici maintenant 1 exemples de menu équilibré comprenant cette recette :
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purée d'aubergines 
sardines farcies au four
pommes de terre vapeur
yaourt nature
fraises
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et en voici une troisième, qui peut se faire sans matière grasse du tout :

  Aubergines à la provençale

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )

      . 3 aubergines
      . 2 grosses tomates

      . 1 oignon
      . 1 gousse d'ail, persil, sel , piment en paillette

  

TECHNIQUE :


     . Couper les aubergines en gros dés, le mettre dans un autocuiseur avec les tomates coupées en petits morceaux, l'ail émincé, le persil, du sel et la pincée de piment.
      . émincer l'oignon et le faire sauter dans une poêle antiadhésive, puis le rajouter dans l'autocuiseur et mélanger.
      . Fermer l'autocuiseur et laisser cuire sous pression pendant 10 à 15 mn.

et voici maintenant 1 exemples de menu équilibré comprenant cette recette :
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salade de crudités variées
gigot d'agneau
aubergines provençales
boulgour
fromage frais de chèvre
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Voilà, je vous laisse essayer ces recettes, n'hésitez pas à me laisser vos commentaires plus bas, et à vous abonner pour être prévenu par e mail de mes nouvelles publications!

                                                                                  Bon appétit !

jeudi 23 mai 2013

Par quoi remplacer le sucre?

Bonjour!

aujourd'hui, nous allons voir quels sont les autres sucres que nous pouvons utiliser, à la place du sucre blanc, puisqu'il vaut mieux ne consommer celui ci qu'occasionnellement.

* Mais, tout d'abord, je vais vous expliquer brièvement ce qu'est l'  INDEX GLYCEMIQUE ,  ou IG :

    Plus l'index glycémique d'un aliment est élevé, plus la transformation en glucose de ses sucres, est rapide,
    et plus l'aliment favorise la prise de poids.
    Ainsi, le sucre blanc (saccharose), celui qui est donc le plus couramment utilisé, a un index glycémique de 100.
    l' Index Glycémique correspond donc à la rapidité de digestion des aliments contenant des glucides, pas seulement les produits sucrés , mais aussi ceux contenant des glucides complexes (féculents, légumes, etc.), et aussi les fruits, laitages, etc...
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Il existe au moins une dizaine d'autres sucres, alors je vais vous parler des plus connus, en commençant par ceux dont l'index glycémique est le plus bas :

LA STEVIA :
 C'est une plante séchée originaire d'Amerique du Sud. Son index glycémique est de 0, car elle n'apporte quasiment pas de calories.
 On la trouve souvent en grandes surfaces sous la forme de poudre blanche, ou de comprimés.
 Attention! regardez bien la composition du produit, car certains fabriquant de sucre ont lancé du sucre à la stevia, qui contient en fait 99.7 % de sucre + 0.3 % de stevia, et coûte 5 à 6 fois plus cher que le sucre normal, avec très peu d'intérêt.
La stévia peut remplacer le sucre en pâtisserie, mais il n'en faut que très peu, regardez donc bien les conseils d'utilisation indiqués sur l’emballage.
Elle supporte jusqu'à 180 ° C, mais a un arrière goût de réglisse, que tout le monde n'aime pas.


Le SIROP d'AGAVE

 Il est issu de la sève d'un cactus du Mexique. Son indice glycémique est de 20.
On le trouve aussi en grande surfaces, au rayon des sucres, sous forme d'un liquide marron très clair.
Il peut également être chauffé jusqu'à 180 ° C, mais il perd un peu son goût sucré.
Il contient du fer, calcium, potassium, et silice.






                              LA FLEUR DE COCO



Issue de sève de fleurs de noix ce coco, son index glycémique est de 35
On la trouve en magasin bio. elle peut être en poudre ou en morceaux.
elle peut être cuite jusqu'à 200 ° C.







LE MIEL


Son index glycémique est de 60 .
Il est riche en vitamines et en potassium, et il a des qualités antiseptiques.
Il vaut mieux choisir du miel d'arbres (sapins, forêts, châtaigniers, etc... plutôt que du miel toutes fleurs (qui peuvent être du colza ayant été traité).
Il vaut mieux, malgré ses qualités, ne pas abuser du miel, surtout en cas de diabète ou d'excès de triglycérides.






               LE SIROP D'ERABLE



Son index glycémique est de 65.
On peut  le trouver en grandes surfaces.
il est riche en minéraux,  mais ne pas en abuser malgré tout.







LE SUCRE DE CANNE COMPLET


On en trouve au rayon des produits équitables, et en magasin bio.
Son index glycémique est de 70.
Sa  couleur est marron foncé, et il a un petit gout de vanille et de réglisse.
Il résiste à la chaleur jusqu'à 185 °C. Lui aussi est très riche en minéraux, mais, ne pas en abuser.

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Voilà don plusieurs sucres qui peuvent être consommés en petite quantité régulièrement, mais toujours de préférence à la fin d'un repas.

Un dernier petit mot concernant les sirops de fruits, sucrés à la stevia. Si vous lisez la composition, vous verrez qu'ils contiennent des conservateurs. C'est pourquoi il vaut mieux éviter d'en consommer régulièrement.
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                                                                                                                    Bon appétit !

vendredi 3 mai 2013

LES GLUCIDES SIMPLES

Bonjour à tous !

je vais aujourd'hui vous parler des glucides simples.

Contrairement aux glucides complexes, par exemple l'amidon, formé d'une longue chaîne de molécules de glucose,  les glucides simples sont formés d'une seule ou de 2 molécules seulement. C'est pourquoi ils sont souvent digérés plus vite, et qu'on les appelle aussi "sucres rapides"

Dans quels aliments trouve-t-on des glucides simples, et lesquels?

LE SUCRE BLANC :

c'est celui qu'on met souvent dans le café, ou dans les pâtisseries, entre autres . C'est le plus utilisé des sucres.
Et pourtant, il peut être dangereux . je vais essayer de vous expliquer pourquoi.

Ce sucre est composé à 100 % de saccharose (=glucose+fructose), mais le saccharose en soi n'est pas dangereux. Seulement, le sucre blanc a été très raffiné. il est extrait de la betterave à sucre, et on utilise pas mal de produits chimiques pour le raffiner (ceux qui travaillent dans les sucreries pourront vous le confirmer).

Il ne contient plus aucune vitamine ni minéraux. On dit que ce sont des "calories vides".
Surtout lorsqu’il est consommé seul (sans autres nutriments), ex: bonbons, boissons sucrées, cafés ou thés sucrés au sucre blanc etc.. , il passe rapidement dans le sang, et provoque une sécrétion violente d'insuline.
Il favorise ainsi prise de poids, diabète, etc.

Voici ce qu'un médecin suisse du nom de Dr Max-Henri Béguin a découvert :

les enfants consommant très peu de sucre blanc ont moins de caries dentaires, leur vitalité est meilleure, et ils sont moins nerveux.
les enfants avec qui cette étude a été réalisée consommaient régulièrement du sucre de canne complet, et, seulement quelquefois, lors de fêtes ou d'anniversaires, du sucre raffiné (pâtisseries, par exemple).

LE SUCRE DE CANNE COMPLET contient beaucoup de sels minéraux et vitamines, ce qui aide les dents à rester résistantes contre les caries. Ce sont des carences en minéraux qui augmentent le risque de caries.
Comme il n'est pas raffiné, ce sucres est digéré moins vite, et provoque moins d'hypoglycémies réactives, qui fatiguent l'organisme et puisent dans les réserves de vitamines , surtout du groupe B, c'est pourquoi ces enfants étaient aussi  plus en forme et plus calmes .



A part dans le sucre, où trouve-t-on aussi des glucides simples ?

on en trouve dans tous les FRUITS, surtout sous forme de fructose; Contrairement au glucose, le fructose ne provoque pas de production d'insuline. les fruits sont donc digérés plus lentement que les produits sucrés, d'autant plus qu'ils sont riches en fibres.

certains LEGUMES au goût sucré contiennent aussi des glucides simples : les carottes, petits pois, betteraves, salsifis, potirons, mais là encore, puisqu'ils sont riches en fibres, les diabétiques aussi peuvent en manger, en petites quantités.


enfin, le LAIT et LES LAITAGES contiennent du lactose, qui est aussi un glucide simple, mais digéré moins rapidement que le saccharose, d'autant plus qu'il est toujours associé à des protéines.

Le sucre blanc est- il donc à bannir?

je vous conseille de ne manger qu'occasionnellement tout ce qui contient du sucre blanc : bonbons, biscuits (surtout industriels) ,chocolats, pâtes à tartiner, confitures...
Mais par contre vous pouvez faire des gâteaux au sucre de canne complet, et il existe des chocolats et des confitures au sucre de canne, et même des confitures sans sucre ( en magasin bio.), ouf!
Bien sûr, les personnes diabétiques doivent faire attention aux sucres qu'ils consomment et il vaut mieux consulter une diététicienne si vous êtes dans ce cas là pour avoir plus de conseils.

La prochaine fois, je vous parlerai des autres sucres naturels pouvant être utilisés en cuisine.

                                                                    en attendant.....                Bon Appétit!




mercredi 17 avril 2013

LES GLUCIDES

Bonjour à tous !

A quoi servent les glucides?

Nos cellules, muscles, cerveau, etc.. utilisent du glucose pour pouvoir travailler. Elles le transforment en énergie.
Ce glucose provient de la digestion des glucides que nous mangeons..


Dans quels aliments trouve-on des glucides?

On les trouve surtout dans les aliments d'origine végétale, et aussi un peu dans les laitages .

 Il existe deux sortes de glucides :
                     les GLUCIDES COMPLEXES ( dits sucres "lents")                                   et les GLUCIDES SIMPLES (ou sucres "rapides")

Aujourd'hui, le vais déjà vous parler des GLUCIDES COMPLEXES

Les glucides complexes sont ils indispensables ?

OUI! sauf chez les petits bébés nourris seulement au lait,
il est essentiel d'en consommer à chaque repas, car ils fournissent des sucres qui sont digérés plus lentement que les glucides simples, à condition qu'ils soient associés à des fibres . Ils nous permettent de ne pas avoir faim trop rapidement après un repas.

Il y a deux sortes de glucides complexes :  L'AMIDON :    que l'on trouve dans les céréales et leurs dérivés

(blé, riz, maïs,  pain, pâtes, semoule, etc...),
dans les légumineuses (lentilles, haricots grains, pois, soja...),
et dans les tubercules (pommes de terre, etc..)





et LES CELLULOSES, ou FIBRES ALIMENTAIRES,
que l'on retrouve dans les légumineuses, les céréales complètes
et dans tous les légumes et les fruits.
Les fibres ne sont pas assimilées , elles n'apportent donc pas d'énergie, mais elles sont importantes pour la digestion et le transit intestinal


Il est important de manger au moins une source de fibres par repas, pour que l'amidon soit digéré plus lentement.
Par exemple, si vous faîtes un repas contenant des pâtes ou des pommes de terre, sans avoir mangé de fibres avant ou avec, celà peut provoquer une libération trop rapide d'insuline, comme si  vous mangiez quelque chose de sucré (boisson, bonbons, confiseries, etc...), et, à la longue,cela contribue à faire prendre du poids, et peut même engendrer du diabète.


Faut-il supprimer le pain, les féculents, et tout ce qui est sucré quand on veut maigrir ou qu'on a du diabète?

 Il est important de continuer de manger pain et féculents, mais en quantité adaptée, et également des fruits, dans tous les cas. Même si les fruits sont sucrés, ce n'est pas du sucre rapidement digéré, grâce aux fibres contenues dans les fruits (sauf dans les jus achetés, où il y a très peu de fibres.)

Si on mange trop peu de pain et de féculents, (ou plus du tout...), petit à petit, le corps économise son énergie, (le métabolisme de base diminue),  et il va stoker davantage ce qu'on lui donne à manger.
Si jamais vous êtes dans ce cas, recommencez donc à en manger un peu ( pain ce campagne ou tradition de préférence), et surtout, BOUGEZ PLUS, afin de relancer votre métabolisme de base.


La prochaine fois, je vous parlerai des glucides simples.

                                                                                                              Bon appétit !

jeudi 4 avril 2013

les lipides

Bonjour à tous!

Je vais aujourd'hui vous parler des LIPIDES, c'est à dire des GRAISSES.

On se méfie souvent d'eux, surtout quand on veut perdre du poids, mais il est important dans tous les cas de ne pas les supprimer complètement.

Pour avoir une alimentation équilibrée, il est bon de faire attention aux lipides cachés dans les aliments, qui sont souvent des lipides saturés.
Ces lipides là, il vaut mieux s'en méfier, car ce sont eux, consommés en excès, qui peuvent faire grimper le mauvais cholestérol.

On les trouve dans les charcuteries, les viandes rouges (boeuf, mouton, veau), les fromages gras, et les viennoiseries,  gâteaux et biscuits gras industriels, contenant souvent de l'huile de palme

Attention aussi aux chips, frites, et aux dérivés du chocolat (pâtes à tartiner, barres chocolatées), consommés en excès, car ils contiennent aussi des mauvaises graisses (des lipides transformés, appelés "trans").





Que penser du  BEURRE ?    Si on n'a pas de problème de mauvais cholestérol en excès,  on peut très bien mettre un peu de beurre sur ses tartines de pain du matin.
Les margarines et le beurre allégé ne sont pas nécessaires, ils sont souvent plus chers et peu utiles, sauf si on a trop de cholestérol, et dans ce cas on peut utiliser sur ses tartines une margarine aux oméga 3, mais plûtot sans conservateur, par exemple Primevère bio ou St Hubert oméga 3.
C'est beaucoup plus économique et sain de manger des tartines de pain au petit déjeuner, plutôt que des biscuits, viennoiseries, ou céréales souvent trop sucrées. Il en est de même pour le gouter des enfants.

Malgré tout, aux autres repas, il vaut mieux limiter l'utilisation du beurre et de la crème pour cuisiner, et préférer un peu d'huile d'olive ou de colza , rajoutées plutôt en fin de cuisson pour qu'elles conservent leurs qualités.

Les lipides de ces huiles, colza, olive, noix, sont bons pour la santé, car insaturés.
Une, deux ou trois cuiller d'huile par jour, selon les cas, peuvent être consommées chaque jour.


D'autre part, il est conseillé de manger du poisson gras 2 fois par semaine, pour leur apport en lipides essentiels, bons pour la santé. (un poisson gras n'est pas plus gras qu'une viande). Thon, sardines, maquereaux, truite, hareng, saumon, on trouve des poissons gras très abordables pour le porte monnaie.





                                                      Bon appétit!



                                          

vendredi 22 mars 2013

Recettes sans viande, riches en protéines

                                        

Bonjour à tous !

Voici 2 recettes qui associent des protéines végétales, et sont donc intéressantes du point de vue nutritionnel, comme pour le porte-monnaie !

     Risotto aux pois chiches

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )

     . 250 g de riz rond
     . 1 oignon
     . 5 brins de ciboulette
     . 200 g de pois chiches cuits
     . 50 g de parmesan entier
     . 1 cuil. d'huile de colza
     . 1 cuil à soupe de crème fraîche
     .  sel et poivre, 1 pincée de piment
  

TECHNIQUE :

     . pelez et émincez l'oignon. faites chauffer l'huile dans une cocotte, ajouter l'oignon et le riz
     . faîies dorer pendant 5 min en remuant, à feu doux, jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
     . saler et poivrez, mouiller avec 40 cl d'eau chaude. couvrir et laisser mijoter 10 mn.
     . ajouter les pois chiches, mélanger délicatement et poursuivre la cuisson 10 mn à feu doux.
     . ajouter 1 pincée de piment et la crème fraîche.
     . décorer avec la ciboulette, ou des queues d'oignon frais, et des lamelles de parmesan
   
APPORT PROTÉIQUE : : pour une part : 14 g de protéines

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    Clafoutis de tomates au tofu fumé

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )

 

     . 3 tomates bien mûres    
     . 10 brins de ciboulette                                                                                                  
     . 4 oeufs
     . 40 cl. de lait
     . 50 g de bûche de chèvre
     . 100 g de tofu fumé (en magasin bio)
     . 100 g de farine
     . sel et poivre
  

TECHNIQUE :

     . lavez les tomates, coupez les en fines rondelles, salez-les légèrement, et laissez les dégorger 15 mn dans  une passoire
     . couper le tofu fumé en petits dés, et le fromage en grosses miettes
     . préchauffer le four à 180 ° c (th 6). verser la farine dans un saladier
     . ajouter les oeufs entiers et le lait, mélanger avec un fouet, saler et poivrer.
     . éponger les tomates et les ranger dans un plat à gratin, ajouter les dés de tofu et la ciboulette.
     . napper le tout de pâte et parsemer de fromage. enfourner pour 30 mn, déguster tiède avec de la salade.

APPORT PROTÉIQUE : : pour une part : 17 g de protéines

 et voici maintenant 2 exemples de menus équilibrés comprenant ces recettes :


Poireaux en vinaigrette
Risotto aux pois chiches
Yaourt nature
Fraises 

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Velouté à l'oseille
Clafoutis de tomates au tofu fumé
Salade de mâche
Abricots au sirop léger
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                                                    Bon appétit !

lundi 18 mars 2013

la cuisine économique, 1ère partie : les protéines

Bonjour à tous!

 comment manger sainement sans dépenser beaucoup d'argent? c'est ce que je vais tâcher de vous expliquer dans ces différents messages.

. Il faut savoir que les aliments les plus intéressants du point de vue nutritionnel ne sont pas forcément les plus chers.

.où trouve-t-on les différents nutriments nécessaires à une bonne santé?  je vais commencer aujourd'hui par vous parler des PROTÉINES.

 . En France, les carences en protéines son rares, elles existent surtout pour les populations malnutries.
Pour beaucoup d'entre nous, notre consommation en protéines est plutôt supérieure à nos besoins.

. une part de viande/poisson/ oeufs par jour,  3 produits laitiers par jour, , des féculents ,et du pain à chaque repas suffisent à couvrir nos besoins, en général.

En ce qui concerne les viandes, il vaut mieux bien les varier, sur une semaine, et ne consommer que 2 à 3 fois par semaine de la viande rouge.
Les morceaux nécessitant une cuisson plus longue, sont moins chers. Pour économiser de l’énergie de cuisson, on peut faire cuire des plats mijotés pour plusieurs repas, et ensuite, en congeler.



Les poissons sont souvent assez chers, mais certains sont plus abordables, c'est le cas des sardines et maquereaux, qui ont en plus l'avantage d'être riches en oméga 3 (donc bons pour le système cardio-vasculaire).
Pensez à manger des moules, aussi, car elles sont très riches en fer


Les œufs quant à eux, sont économiques (un plat d’œufs revient en moyenne à 50 centimes d'euros). Leurs protéines sont de très bonne qualité, et préferez les toujours issus de poules élevées en plein air.
Vous pouvez sans problème en manger jusqu'à 6 par semaine, et 2 ou 3 par semaine si vous avez un excès de mauvais cholestérol.
(ce n'est pas l'excès d’œufs qui fait monter le mauvais cholestérol, mais souvent l'excès de charcuteries, et le fait de ne pas manger assez de fruits et légumes.)

Il faut savoir aussi que les protéines végétales sont moins chères que les protéines animales. Ainsi, une à deux fois par semaine, on peut associer des légumes secs avec des céréales, ce qui donne un bon ensemble de protéines, et ainsi se passer de viande, poisson ou oeufs dans la journée, si on complète avec du fromage.

De plus, les légumes secs apportent beaucoup de fibres, de magnésium, de fer, et diverses vitamines et oligo-éléments.











                           Je vous donnerai bientôt quelques recettes de plats sans viandes, riches en protéines.
                                                                                            
                                                                                                      A bientôt !

vendredi 8 mars 2013

recettes de mayonnaise allégée et de clafoutis aux épices

Bonjour à tous !

voici 2 recettes que vous pourrez intégrer dans un repas équilibré :

                                                  Mayonnaise allégée

 

INGRÉDIENTS :(pour 4 à 5 personnes )

     . 1 jaune d'oeuf
     . 1 cuiller à café de moutarde
     . 2 cuiller à soupe d'huile de colza
     . 1 cuiller à café de vinaigre
     . 3 cuiller à soupe de fromage blanc à 0 % de MG
     . sel et poivre
  

TECHNIQUE :

     . les ingrédients doivent être à température ambiante
     . mélanger le jaune d'oeuf, le sel, le poivre, et la moutarde, avec la cuiller à café de vinaigre
     . verser l'huile lentement en fouettant sans cesse pour émulsionner l'huile

     . quand la mayonnaise est montée, y ajouter le fromage blanc et fouetter à nouveau.
     . vous pouvez y ajouter de la ciboulette, des échalotes ou de l'ail.
     . laisser refroidir au réfrigérateur
   
APPORT ÉNERGÉTIQUE :  une cuiller à soupe de cette sauce équivaut à peu près à une cuiller à café d'huile

et encore un dessert:

                                                 Le clafoutis aux épices 

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )                                               

     . 300 g de fruits (pommes ou poires ou autres fruits)
     . 2 oeufs 
     . 20 g de farine
     . 20 cl de lait
     . 2 cuiller à soupe de sucre de canne (facultatif)
     . 1 cuiller à café de mélange 4 épices
   
  
TECHNIQUE :

     . allumer le four à 200 ° C
     . mélanger les oeufs avec la farine,et éventuellement le sucre, ajouter le lait et les épices et bien mélanger en fouettant
     . couper les fruits et les répartir dans 4 ramequins
     . ajouter la préparation précédente par dessus
     . faire cuire au four 15 à 20 minutes

   
APPORT ÉNERGÉTIQUE :  pour une part 130 Kcal, et 15 à 20 grammes de glucides


et voici maintenant 2 exemples de menus équilibrés comprenant ces recettes :

Céleri à la mayonnaise allégée
Poulet aux tomates et aux olives
Riz créole
Yaourt nature
 Poire cuite en papillote
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Chou rouge aux dés de tofu fumé
Rouget et fondue d'endives 
au citron
Clafoutis aux pommes aux épices
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                                                    Bon appétit !


mardi 26 février 2013

Attention aux régimes restrictifs !

Bonjour à tous !

sur certains sites, ou par le bouche à oreilles, ou dans des journaux, on vous propose d'essayer différents régimes,
et je me dois de vous alerter, car il vaut mieux être prudent, lorsqu’on veut perdre du poids, et ne pas jouer avec sa santé.

En effet, certains régimes sont trop déséquilibrés, trop riches en protéines, ce qui peut fatiguer vos reins, et trop restrictifs en calories.

Par conséquent, même si vous perdrez du poids, celà créera un bouleversement dans votre organisme, avec en plus des risques de carences, de fatigue...

Si vous ne  donnez pas assez de sources d'énergie à votre corps, il va finir par économiser le peu que vous lui donnerez, et, il stoquera dès que vous mangerez un repas plus riche.

Celà crée le fameux effet "yo-yo" , mauvais pour la santé.

Je vous conseille donc, plutôt que tous ces régimes, d'apprendre à équilibrer votre alimentation, et de bouger plus, également (marcher, nager, courir, pédaler, ...pas obliger d'aller en salle de sport.!)

Ainsi, vous pourrez perdre du poids, même si c'est moins rapide, et vous risquerez moins d'en reprendre..


                                                                                                                      à bientôt, pour de nouveaux conseils!

jeudi 21 février 2013

Qu'est-ce qu'un repas équilibré?

Bonjour à tous !

je vais vous rappeler brièvement comment faire des repas équilibrés :

Un repas équilibré vous apportera tout ce qui est nécessaire à votre corps.
Il comporte donc au moins un aliment de chaque groupe :



   A chaque repas,  il est donc recommandé de consommer au moins

                *  une source d'énergie  (pain ou/et féculent)
                *  une source de protéines animale (viande, poisson, oeufs, fromage) ou végétale(légumes secs..)
                *  une souce de fibres (fruits, légumes)
                *  une source de calcium 

et si possible un fruit cru ou légume cru, qui sont plus riches en vitamines que lorsqu'ils sont cuits.

VOICI  MAINTENANT  2  EXEMPLES  DE  MENUS  ÉQUILIBRES


    Salade d'endives aux noix
    Escalopes de poulet
    Champignons à la crème légère persillés
    Yaourt nature
    Soufflé aux pommes
     ----------
Salade de coeurs d'artichaut
Gigot d'agneau
Haricots flageolets
Ramequins aux fruits
    -----------

  BON APPÉTIT !


jeudi 14 février 2013

les fruits, petites recettes

     .                                              


Bonjour à tous !

Il est bon de manger 2 à 3 fruits frais tous les jours. mais pourquoi ça?

car ils sont riches en vitamines, minéraux, polyphénols et oligo élements, et aussi très riches en fibres.

Tout comme les légumes, ils nous protègent contre le cancer et beaucoup d'autres maladies.

C'est pourquoi il est conseillé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, c'est à dire, soit 2 fruits et 3 légumes, soit 3 fruits et 2 légumes.

VOICI QUELQUES RECETTES LÉGÈRES AUX FRUITS, FACILES A RÉALISER :

                                                   Soufflés aux pommes

INGREDIENTS :(pour 4 personnes )

     . 300 g de pommes épluchées
     . 2 cuiller à soupe de farine tamisée  
     . 4 oeufs, bancs et jaunes séparés
     . le jus d'un demi-citron
     . 2 cuiller à soupe de sucre de canne complet
     . 1/2 verre de lait
     . 1 cuil à café de cannelle ou sucre vanillé

TECHNIQUE :

     . allumer le four th. 150° c
     . dans un saladier, mélanger le lait et les jaunes d'oeuf
     . verser le jus de citron, et ajouter la farine tamisée et le sucre, bien mélanger
     . battre les blancs en neige ferme, les incorporer
     . verser dans des ramequins, disposer les lamelles de pommes dessus
     . saupoudrer de cannelle ou sucre vanillé
     . enfourner pour 25 à 30 mn

APPORT ÉNERGÉTIQUE : pour une part, environ 150 K cal. (en comparaison, 1 part de tarte =300 kcal)

                                                          Ramequins aux fruits

INGREDIENTS :(pour 2 personnes )                                       

     . 150 g de fromage blanc ou de yaourt au lait demi écremé
     . 100 g de framboises (surgelées, en cette saison)
     . 100 g de fraises (idem)

TECHNIQUE :

     . sortir les fruits à l'avance s'ils sont surgelés
     . les écraser soigneusement
     . battre le fromage blanc, y ajouter la purée de fruits,

     . répartir dans des coupes individuelles, décorer avec du coulis, ou des fruits si ils sont frais
   

APPORT ÉNERGÉTIQUE : pour une part, environ 50 Kcal (en comparaison, 1 yaourt nature =50 kcal)


vous pouvez faire ces desserts également avec des poires, ou d'autres fruits selon la saison...



                                                                                             Bon appétit ! 

lundi 11 février 2013

Quel est le rôle des diététiciennes et diététiciens?

Quel est le rôle des diététiciennes et diététiciens?

étant donné que les diététiciennes sont encore plus nombreuses que les diététiciens, je vais utiliser le féminin, j'espère que ces messieurs ne m'en voudront pas...

*  Les diététiciennes ont suivi une formation d'au moins 2 ans après le BAC, soit un BTS, soit un DUT diététique.    Ce sont des "techniciennes de l'alimentation"

* Grâce à cette formation, elles connaissent en détail la composition des aliments, le rôle de tous les nutriments, et comment le corps humain utilise tout ce que nous mangeons. Elles connaissent aussi en détail tous les mécanismes de la digestion et du métabolisme, c'est à dire la transformation de nos aliments, entre autres en énergie, qui nous permet de vivre, de bouger, de réfléchir etc... etc...

* Quand le corps a un problème, dû à une maladie, diabète, problème de thyroïde, ou un problème d'un organe digestif, ou rénal, ou encore un excès de graisse dans le sang, les diététiciennes savent comment adapter l'alimentation à ces situations.

* Elles savent évidemment aussi ce qu'il faut faire pour retrouver un poids normal si on en a trop pris ou trop perdu.

*  Elles peuvent aussi vous proposer des recettes agréables et adaptées

*  De plus, en restauration collestive, elles sont une aide précieuse, entre autrepour l'équilibre des menus, afin que les repas servis, que ce soit à des enfants, ados, des adultes, personnes âgées,  apportent ce qu'il faut à chacun, selon les besoins liés à leur âge.


Ces explications ne sont pas exhaustives. Si vous voulez en savoir plus, je vous invite à visiter le site de l'AFDN, Association Française des Diététiciens-Nutritionnistes

                                                      

                                                                              Bonne journée à tous!


dimanche 10 février 2013

Bonjour à tous !

Je me présente, Joëlle BALTACI, diététicienne diplômée,

Vous souhaitez vous alimenter de façon équilibrée, pour vous sentir mieux dans votre corps, et lui donner tous les atouts pour être en bonne santé?

Alors je suis là pour vous conseiller !

Sur ce site, vous trouverez quelques renseignements utiles afin de mieux comprendre le travail des diététiciennes, et vous encourager si vous le souhaitez à prendre rendez vous auprès d'un(e) diététicien(ne) pouvant vous donner des conseils personnalisés.

Enfin, régulièrement, , je tâcherai de partager avec vous quelques idées de recettes et de menus équilibrés. !
à très bientôt !