Recettes sans viande, riches en protéines

                                        

Bonjour à tous !

Voici 2 recettes qui associent des protéines végétales, et sont donc intéressantes du point de vue nutritionnel, comme pour le porte-monnaie !

     Risotto aux pois chiches

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )

     . 250 g de riz rond
     . 1 oignon
     . 5 brins de ciboulette
     . 200 g de pois chiches cuits
     . 50 g de parmesan entier
     . 1 cuil. d'huile de colza
     . 1 cuil à soupe de crème fraîche
     .  sel et poivre, 1 pincée de piment
  

TECHNIQUE :

     . pelez et émincez l'oignon. faites chauffer l'huile dans une cocotte, ajouter l'oignon et le riz
     . faîies dorer pendant 5 min en remuant, à feu doux, jusqu'à ce qu'ils soient translucides.
     . saler et poivrez, mouiller avec 40 cl d'eau chaude. couvrir et laisser mijoter 10 mn.
     . ajouter les pois chiches, mélanger délicatement et poursuivre la cuisson 10 mn à feu doux.
     . ajouter 1 pincée de piment et la crème fraîche.
     . décorer avec la ciboulette, ou des queues d'oignon frais, et des lamelles de parmesan
   
APPORT PROTÉIQUE : : pour une part : 14 g de protéines

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    Clafoutis de tomates au tofu fumé

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )

 

     . 3 tomates bien mûres    
     . 10 brins de ciboulette                                                                                                  
     . 4 oeufs
     . 40 cl. de lait
     . 50 g de bûche de chèvre
     . 100 g de tofu fumé (en magasin bio)
     . 100 g de farine
     . sel et poivre
  

TECHNIQUE :

     . lavez les tomates, coupez les en fines rondelles, salez-les légèrement, et laissez les dégorger 15 mn dans  une passoire
     . couper le tofu fumé en petits dés, et le fromage en grosses miettes
     . préchauffer le four à 180 ° c (th 6). verser la farine dans un saladier
     . ajouter les oeufs entiers et le lait, mélanger avec un fouet, saler et poivrer.
     . éponger les tomates et les ranger dans un plat à gratin, ajouter les dés de tofu et la ciboulette.
     . napper le tout de pâte et parsemer de fromage. enfourner pour 30 mn, déguster tiède avec de la salade.

APPORT PROTÉIQUE : : pour une part : 17 g de protéines

 et voici maintenant 2 exemples de menus équilibrés comprenant ces recettes :

Poireaux en vinaigrette

Risotto aux pois chiches

Yaourt nature

Fraises 

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Velouté à l'oseille

Clafoutis de tomates au tofu fumé

Salade de mâche

Abricots au sirop léger

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                                                    Bon appétit !

la cuisine économique, 1ère partie : les protéines

Bonjour à tous!

 comment manger sainement sans dépenser beaucoup d'argent? c'est ce que je vais tâcher de vous expliquer dans ces différents messages.

. Il faut savoir que les aliments les plus intéressants du point de vue nutritionnel ne sont pas forcément les plus chers.

.où trouve-t-on les différents nutriments nécessaires à une bonne santé?  je vais commencer aujourd'hui par vous parler des PROTÉINES.

 . En France, les carences en protéines son rares, elles existent surtout pour les populations malnutries.
Pour beaucoup d'entre nous, notre consommation en protéines est plutôt supérieure à nos besoins.

. une part de viande/poisson/ oeufs par jour,  3 produits laitiers par jour, , des féculents ,et du pain à chaque repas suffisent à couvrir nos besoins, en général.

En ce qui concerne les viandes, il vaut mieux bien les varier, sur une semaine, et ne consommer que 2 à 3 fois par semaine de la viande rouge.
Les morceaux nécessitant une cuisson plus longue, sont moins chers. Pour économiser de l’énergie de cuisson, on peut faire cuire des plats mijotés pour plusieurs repas, et ensuite, en congeler.



Les poissons sont souvent assez chers, mais certains sont plus abordables, c'est le cas des sardines et maquereaux, qui ont en plus l'avantage d'être riches en oméga 3 (donc bons pour le système cardio-vasculaire).
Pensez à manger des moules, aussi, car elles sont très riches en fer


Les œufs quant à eux, sont économiques (un plat d’œufs revient en moyenne à 50 centimes d'euros). Leurs protéines sont de très bonne qualité, et préferez les toujours issus de poules élevées en plein air.
Vous pouvez sans problème en manger jusqu'à 6 par semaine, et 2 ou 3 par semaine si vous avez un excès de mauvais cholestérol.
(ce n'est pas l'excès d’œufs qui fait monter le mauvais cholestérol, mais souvent l'excès de charcuteries, et le fait de ne pas manger assez de fruits et légumes.)

Il faut savoir aussi que les protéines végétales sont moins chères que les protéines animales. Ainsi, une à deux fois par semaine, on peut associer des légumes secs avec des céréales, ce qui donne un bon ensemble de protéines, et ainsi se passer de viande, poisson ou oeufs dans la journée, si on complète avec du fromage.

De plus, les légumes secs apportent beaucoup de fibres, de magnésium, de fer, et diverses vitamines et oligo-éléments.











                           Je vous donnerai bientôt quelques recettes de plats sans viandes, riches en protéines.
                                                                                            
                                                                                                      A bientôt !

recettes de mayonnaise allégée et de clafoutis aux épices

Bonjour à tous !

voici 2 recettes que vous pourrez intégrer dans un repas équilibré :

                                                  Mayonnaise allégée

 

INGRÉDIENTS :(pour 4 à 5 personnes )

     . 1 jaune d'oeuf
     . 1 cuiller à café de moutarde
     . 2 cuiller à soupe d'huile de colza
     . 1 cuiller à café de vinaigre
     . 3 cuiller à soupe de fromage blanc à 0 % de MG
     . sel et poivre
  

TECHNIQUE :

     . les ingrédients doivent être à température ambiante
     . mélanger le jaune d'oeuf, le sel, le poivre, et la moutarde, avec la cuiller à café de vinaigre
     . verser l'huile lentement en fouettant sans cesse pour émulsionner l'huile

     . quand la mayonnaise est montée, y ajouter le fromage blanc et fouetter à nouveau.
     . vous pouvez y ajouter de la ciboulette, des échalotes ou de l'ail.
     . laisser refroidir au réfrigérateur
   
APPORT ÉNERGÉTIQUE :  une cuiller à soupe de cette sauce équivaut à peu près à une cuiller à café d'huile

et encore un dessert:

                                                 Le clafoutis aux épices 

 

INGRÉDIENTS :(pour 4  personnes )                                               

     . 300 g de fruits (pommes ou poires ou autres fruits)
     . 2 oeufs 
     . 20 g de farine
     . 20 cl de lait
     . 2 cuiller à soupe de sucre de canne (facultatif)
     . 1 cuiller à café de mélange 4 épices
   
  
TECHNIQUE :

     . allumer le four à 200 ° C
     . mélanger les oeufs avec la farine,et éventuellement le sucre, ajouter le lait et les épices et bien mélanger en fouettant
     . couper les fruits et les répartir dans 4 ramequins
     . ajouter la préparation précédente par dessus
     . faire cuire au four 15 à 20 minutes

   
APPORT ÉNERGÉTIQUE :  pour une part 130 Kcal, et 15 à 20 grammes de glucides


et voici maintenant 2 exemples de menus équilibrés comprenant ces recettes :

Céleri à la mayonnaise allégée

Poulet aux tomates et aux olives

Riz créole

Yaourt nature

 Poire cuite en papillote

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Chou rouge aux dés de tofu fumé

Rouget et fondue d'endives 

au citron

Clafoutis aux pommes aux épices

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                                                    Bon appétit !